Спортивное питание
Если говорить о приоритетах людей, населяющих «железный мир», то на первых двух местах стоят мышечная масса и сила, которая, зачастую, прямо пропорциональна массе. Бодибилдеры заняты построением массивного, жесткого и пропорционального тела, их «братья по оружию» – паурлифтеры – развитием нечеловеческой силы скелетной мускулатуры. В этом нелегком, иногда каторжном труде как в пламени сгорают все возможные ресурсы человеческого организма. При высоких физических нагрузках истощается нервная система, развивается вторичный иммунодефицит (изменяются костный мозг, селезенка, лимфатические узлы и лимфатическая ткань слизистых оболочек). Происходят сдвиги в функционировании гормональной системы – последовательном, адекватном, физиологически обусловленном чередовании анаболической и катаболической фаз обмена веществ со стойким преобладанием катаболических процессов. Если вы занимаетесь любительским спортом, все перечисленное относится и к вам. Ведь в высокой результативности тренировочного процесса заинтересован каждый.
Ставя на первое место тренировки (хорошо, если не забыт сон и свежий воздух), бойцы «железного фронта» частенько задвигают питание в лучшем случае на второе место. Причем в данном случае речь уже не идет о диетологии, а о просто здоровом и полноценном питании для оптимизации восстановления и роста мышц. Для того, чтобы добиться успеха в занятиях с отягощениями, необходимо, не забывая о базовом питании, обратить внимание на введение в диету специальных биологически активных пищевых добавок (БАПД). И если кто-либо думает, что, мол, все это – «вредная химия», то глубоко ошибается.
Одним из наиглавнейших правил рационального питания является его умеренность – соблюдение баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией. Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека. Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи (СДДП) и мышечной деятельности.
1. Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 ч. А если масса за сто, да еще с преобладанием белкового компонента – мышц, которые безумно энергоемки?2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4-14%, углеводов – на 4-7%. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10-15%. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30-40%. Сильные (в прямом смысле) мира сего вынуждены «грузиться» белком «по полной программе», следовательно, им нужно больше калорий хотя бы в силу особенностей их диеты.
3. Чем выше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Думаю, этот постулат не вызывает сомнения ни у кого.
Энергозатраты «стандартного» человека (60 кг), ккал/ч
Нам приходится заниматься всеми видами деятельности: и гвоздь вбить, и поесть, и педали велотренажера покрутить, отработать в зале, опять поесть, прочитать новости в спортивном журнале, снова поесть, после чего заснуть сладким сном. И проснуться опять голодным, как черт…
Что касается подсчета необходимой калорийности рациона, то приходится затрачивать немереное количество усилий, чтобы узнать и точно определить, сколько калорий содержится в чашке изюма, ложке сметаны, куриной отбивной. А если вы решили приготовить праздничный обед, вписавшись в необходимую калорийность? Приходится покупать весы и взвешивать все, что отправляется в рот, предварительно обернув себя бесконечным списком таблиц по составу каждого продукта. Если же на 25-30% дневную пищу заменить «искусственной» едой, эти расчеты станут гораздо проще, ошибок и недочетов в программе питания станет меньше, так как в смесях-заменителях все подсчитано специалистами, и голова освобождается хотя бы уже от части проблем.
Белки. Трудно себе представить «строительство» мышц без белка, то бишь – протеина. Процессы анаболизма во многом стимулируются протеинами, белки нужны всем тканям организма. Рекомендованная ежесуточная норма протеина – 0,7 г на кг веса тела. По принципу же адекватности (соответствия питания специфике спорта) «тяжелые» атлеты этим довольствоваться не могут. Культуристам необходимо, как минимум, вдвое больше, а многие «профи» уверены, что настоящий рост начинается только с употреблением 5-6 г протеина на килограмм массы тела. Спортивные методисты более осторожны, однако и они считают, что людям, ведущим активный образ жизни, необходимо, как минимум, 2-3 г белка на 1 кг собственного веса. С обычной пищей мы можем обеспечить свой организм только определенным и, скорее всего, недостаточным количеством этого важного вещества. Вот зачем были придуманы специальные высокобелковые смеси, степень усвоения которых выше, чем у творога и куска мяса, которые лишены жира и обогащены необходимыми микроэлементами. К тому же, жидкие питательные смеси – это хороший способ получить дополнительные калории, не перегружая себя огромным количеством обычной пищи.
Жиры. Набрать именно необходимые жиры из обыкновенной пищи крайне проблематично. Дело в том, что в этой самой «обычной» пище в огромном количестве находятся насыщенные жиры, триглицериды. Скорректировать свой рацион по крайне важным ненасыщеным жирам, необходимым для производства гормонов, поддержки суставного аппарата и много чего еще другого, задача не из легких. К классу жиров относятся такие необходимые в спортивной практике вещества, как модифицированная линолевая кислота (CLA), дополнительный прием которой может защитить мышцы от катаболических процессов, способствовать наращиванию силы и мышечной массы одновременно с эффективной утилизацией подкожного жира. Существует такая добавка из класса полезных жиров – фосфолипидов – фосфатидилсерин, которая обладает антикатаболическим действием, так как уменьшает содержание в крови кортизола (один из основных катаболических гормонов) на 30%!
Нехватка витаминов и минералов тормозит или вообще останавливает рост мышц. Недостаток витаминов группы B, например, при интенсивных тренировках способствует развитию тяжелого поражения печени, схожего с гепатитом. Некоторые витамины и минералы плохо сочетаются друг с другом; прием ряда витаминов требует корректировки дозировок их «собратьев». Так, например, увеличение дозы витамина C в продуктах базового питания спортсменов неизбежно требует увеличения потребления витаминов В6, B12, цинка, фолиевой кислоты и холина. В спортивных витаминно-минеральных комплексах дозы уже подобраны для достижения максимальной эффективности.
Одно из незыблемых правил рационального питания – режим приема пищи. Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. В нашем случае режим регулируется желанием стать сильнее с пропорционально увеличивающимися объемами мышц и с наименьшим процентом жира. Режим представляет собой постоянство приемов пищи по часам суток. В цепи условно-рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока, желчи) важная роль принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток – кусок индейки усвоится лучше, если мы его съедим вовремя. А если спорт – это не единственное ваше занятие и как раз вовремя поесть не удалось? Пара ложек или пакетик заменителя пищи, растворенный в том, что есть под рукой (вода, сок, молоко) – и организм радуется находчивости своего хозяина.
Режим характеризуется и дробностью питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья (инфаркт миокарда, острые панкреатиты). Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырех разовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Относительно бодибилдинга и паурлифтинга слова эти кажутся весьма наивными. Яблоко перед сном? А через два часа снова проснуться и полезть в холодильник.
Понятно, что в условиях силовых тренировок, при наборе массы необходимо питаться шесть-восемь раз в день, а то и чаще. И не яблоком, а пищей, сбалансированной по всем нутриентам (в зависимости от времени суток их процентное соотношение в одноразовом приеме варьируется). Желательно в свой словарь добавить такие слова как «ланч», «полдник» и какое-нибудь термин (пофантазируйте сами), обзывающий прием пищи, страхующий от ночного катаболизма. Картина рисуется следующая: все свое свободное и не свободное время варим, парим и употребляем. Иногда забегаем в зал. А работа, а личная жизнь, в конце концов? В данном случае БАПД освобождают уйму времени и позволяют оставить незыблемым трех-четырехразовое питание, а остальные три-четыре раза «закинуться» коктейлем.
Помимо сбалансированных коктейлей достигнуть желаемых целей в силе и качественной массе помогут ряд БАПД, которые невозможно получить в нужном объеме из обыкновенной пищи. Например, ряд аминокислот не могут синтезироваться в организме самостоятельно, они должны поступать с пищей, причем, для полноценного развития мускулатуры – в немалом количестве. Однако растительный белок усваивается очень плохо: толстые оболочки растительных клеток часто не поддаются действию пищеварительного сока. Животные же белки содержат все незаменимые аминокислоты, однако из-за большого содержания насыщенных жиров медленно усваиваются. Аминокислоты же в свободной форме усваиваются исключительно быстро и полностью.
Важен не только полный набор и степень усвоения, но и соотношение различных аминокислот в целях стимуляции анаболизма мышц. Аргинин, в некоторой мере способствующий повышению синтеза гормона роста, желательно принимать грамм 15 в день. В коровьем молоке его содержание равно 0, 75 г на сто грамм. Следовательно, в день нам необходимо выпивать два литра молока. В говядине аргинина аж 1,4 г на сто грамм. Значит, вместо молока можно закусить на ужин килограммом отменного мяса, при этом получив «в довесок» 160 г самого опасного животного жира. Печень явно может не выдержать, равно как и желудочно-кишечный тракт. Аналогичная ситуация и с другими аминокислотами. Сколько еще килограммов и литров надо будет поглощать за день? Разумнее съесть несколько таблеток, легко усвояемых, сбалансированных по составу и небольших по размеру. Здоровее будем.
Кстати, о здоровье. Иммунитет, подверженный угрозе падения практически до нулевой отметки при тяжелых тренировках с отягощениями, «питается» глютамином. Высокая концентрация этой аминокислоты в плазме крови необходима для работы иммунной системы. Когда же глютамин заканчивается (а при физической нагрузке это происходит достаточно быстро), мышцы, которые мы с таким трудом наращиваем, жертвуют собой, снабжая иммуноциты именно глютамином. Такой процесс называется катаболизмом мышечных белков. Оно нам надо? Нет. Ну, вы поняли, что следует делать. Некоторые спортивные медики утверждают, что глютамин следует принимать постоянно. Доза зависит от тренировочных нагрузок. В любом случае 30 г в день вполне достаточно, иначе он будет расходоваться как источник энергии (что, кстати, очень здорово при сгонке жира, когда уменьшается количество углеводов в рационе).
Суммарное содержание глютамина и глютаминовой кислоты в некоторых продуктах
Глютаминовая кислота – двухосновной ближайший «родич» глютамина. То есть число в правой колонке можно делить на пять, чтоб узнать, сколько именно глютамина находится в том или ином продукте:
Если вам повезет, и 5 грамм глютамина вы съедите с обычной пищей, то 20 (7 в дни полного отдыха) грамм, особо не напрягаясь, «закиньте» из баночки, купленной в магазине спортивного питания.
В мышцах человека содержится незаменимое природное вещество – метилгуанидин. Дополнительный прием данного вещества вызывает ускоренный ресинтез АТФ, увеличивает взрывную силу, скорость восстановления, мышечные объемы, защищает центральную нервную систему при недостатке кислорода, оказывает антивоспалительное действие, а также положительно влияет на снижение липопротеинов низкой плотности (вредный холестерин) в плазме крови. Откуда его взять? Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 г метилгуанидина (200 г говядины = 1 г). Но вся прелесть в данном случае состоит в том, что метилгуанидин – это другое название креатина, который можно купить без особых проблем. При оптимальных 20 граммах креатина в день вам нужно будет съесть кило свинины (плюс дополнительные 300 г жира). Если учесть то, что при термической обработке большинство химически активных веществ разрушается и то, что усваиваются далеко не все нутриенты, можно сказать, что креатина в кровь попадет за весь день грамма два. Из многолетнего опыта можно точно сказать, что креатин как пищевая добавка работает на 99%. Другое дело, что добавка добавке рознь, но об этом в следующий раз.
В ряд пищевых добавок входят и b-гидрокси-b-метилбутират (НМВ), до некоторой степени защищающий мышцы от катаболических процессов; a-кетоглутарат (AKG), повышающий физическую выносливость и доставку кислорода в ткани; орнитин-a-кетоглуторат (OKG) – прекрасный антикатаболик и предшественник гормонов; глюкозамин и метилсульфонилметан, способствующие заживлению тканей, снижающие боль при артрите и травмах суставов. Список этот кажется бесконечным, особенно при стремительно развивающейся индустрии спортивного питания, и знакомство с ним должно происходить постепенно. В общем многообразии спортивных пищевых добавок есть не только рассмотренные выше препараты, но и такие, с помощью которых можно снизить риск инфекционных заболеваний и нарушения опорно-двигательного аппарата, ускорить синтез белка и восстановление, стимулировать работу мозга, быстро и эффективно сжечь ненужный жир и многое другое.
Дополнив этот перечень знанием совместимости различных продуктов спортивного питания и хронологией их приема, человек, желающий максимально развить свои мышцы, однозначно достигнет желаемых результатов, оставаясь здоровым и жизнерадостным. А может, это и есть цель «накачки»: населить планету сильными, красивыми и веселыми людьми?
Подводя итоги, можно выделить три группы людей, которые наверняка извлекут пользу из продуктов спортивного питания:
▪ широкий круг людей, которые в условиях развитой цивилизации (когда нет необходимости охотиться и заниматься собирательством) живут для того, чтобы есть; процесс поглощения пищи для них скорее развлечение и наслаждение;
▪ ограниченный круг населения, заинтересованного в своем здоровье и красоте, представители которого едят для того, чтобы жить;
▪ узкий круг людей, занятых в области профессионального спорта, которые едят для того, чтобы побеждать.
Если вы любите вкусненькое, не переживайте – пищевые добавки, разработанные в современных лабораториях, способны поразить своими вкусовыми качествами даже изысканных гурманов. Наконец, биологически активные добавки – это материальная основа эргогенической диететики (ergo – работа, gen – рождающий), специального режима питания или потребления отдельных пищевых продуктов, вызывающего выраженное повышение физической работоспособности человека.
С помощью грамотного включения в программу рационального питания спортсмена можно за максимально короткие сроки приблизить желаемый результат. Особенно это важно для спорта, так как БАПД не являются допингом и на здоровье атлета влияют только положительным образом, потому что в основе своей – это природные вещества, получаемые из растительного, животного или минерального сырья, иногда в результате микробиологического синтеза.
Знания о существующих БАПД и их использовании в повседневном питании позволит:
▪ синхронизировать потребности организма и прием недостающих нутриентов;
▪ повысить адаптационные возможности организма к изменяющимся факторам окружающей среды;
